Douleur qui augmente quand j’y pense : pourquoi plus je la surveille, plus elle s’installe ?

Article rédigé par Marc Binggeli, hypnothérapeute à Lausanne

« Dès que j’y pense, j’ai encore plus mal. Plus je la surveille, plus elle devient insupportable. » Une douleur qui augmente quand j’y pense : cette plainte, je l’entends souvent au cabinet, à Lausanne. Le matin, avant même d’ouvrir les yeux, l’attention file déjà vers la nuque, le ventre ou le bas du dos. Est-elle là ? Plus forte qu’hier ? A-t-elle bougé ? Et la journée entière s’organise autour de ce contrôle.

Une chose d’abord, essentielle : votre douleur est réelle, elle n’a rien d’imaginaire. Ce que l’on regarde ici, c’est ce que la peur ajoute par-dessus. Une douleur nouvelle, qui change de nature ou qui vous inquiète mérite l’avis de votre médecin, en priorité. Ce qui suit concerne la douleur déjà connue, explorée, et qui pourtant prend toute la place dès que vous lui accordez votre attention.

Pourquoi ma douleur augmente-t-elle quand j’y pense ?

Parce que l’attention agit comme un projecteur. Quand vous la braquez sur une zone du corps, votre corps en conclut que cette zone mérite d’être suivie de près, et il monte le volume. Une douleur observée avec inquiétude transmet un message simple : « Ici, il y a un danger. » Et le corps reste sur ses gardes.

« Je ne pense qu’à ça, du matin au soir », me disait une cliente, le dos crispé et les épaules remontées vers les oreilles. Quand la douleur occupe tout l’écran, elle paraît immense, faute de point de comparaison. La chaleur de vos mains, le poids de vos jambes, le souffle qui va et vient, tout le reste passe à l’arrière-plan.

Votre douleur est bien là. Son intensité ressentie dépend pourtant aussi de la place que votre corps lui donne : il trie en permanence ce qui compte et ce qui peut attendre, et tout ce que vous regardez avec crainte grimpe dans la liste des priorités. Regarder une seule chose de très près, ou percevoir le paysage entier dans lequel elle apparaît, ce sont deux façons d’être attentif, et elles ne produisent pas du tout le même effet.

Est-ce que surveiller ma douleur peut l’aggraver ?

Oui, bien souvent. Surveiller sa douleur, c’est lui poser sans arrêt les mêmes questions : est-elle chaude, piquante, plus diffuse ? S’est-elle déplacée ? Chaque vérification, même discrète, rappelle au corps qu’il reste sous haute surveillance. La sensation gagne en importance, et l’alarme qui l’accompagne a toutes les raisons de rester allumée.

Quand l’écoute du corps tourne au contrôle

Le piège est d’autant plus sournois qu’il se cache souvent derrière de bonnes pratiques. Scanner son corps, noter sa douleur de 0 à 10 dans une application, la décrire avec précision : au départ, ces gestes aident à renouer avec des sensations longtemps ignorées. Puis, sans qu’on s’en rende compte, ils deviennent une inspection. On fouille son corps comme on fouillerait une pièce à la recherche d’un indice. C’est ce qu’on appelle l’hypervigilance corporelle : un corps scruté en continu, qui ne peut plus jamais baisser la garde.

Les mesures ont leur utilité, notamment pour en parler avec votre médecin. Ce qui pose problème, c’est la répétition anxieuse, dix ou trente fois par jour, avec le cœur qui se serre à chaque contrôle. Si vous reconnaissez aussi ce réflexe face à d’autres symptômes, palpitations ou vertiges, j’en parle plus largement dans l’article sur l’état d’alerte permanent.

Pourquoi j’ai l’impression que si je ne la surveille pas, ça va empirer ?

Parce qu’une partie de vous croit vous protéger. Si elle relâche la garde, pense-t-elle, quelque chose de grave pourrait passer inaperçu. Cette vigilance a souvent une histoire : un diagnostic posé trop tard, un corps qui a déjà lâché une fois, ou une enfance où il valait mieux tout guetter pour éviter le pire.

Dans le travail avec les différentes parties de vous (l’approche IFS, pour Internal Family Systems), on reconnaît volontiers cette sentinelle. Elle n’a rien d’une ennemie. Elle a appris, à un moment donné, que la meilleure stratégie consistait à ne rien laisser au hasard. À l’époque, c’était peut-être vrai. Aujourd’hui, elle continue son tour de garde avec la même énergie, sans savoir que le contexte a changé.

La combattre ne sert à rien : plus on lui ordonne de se taire, plus elle redouble de prudence. On peut en revanche l’écouter, la remercier, et lui montrer qu’elle n’est plus seule à veiller. Cette vigilance de chaque instant ajoute d’ailleurs sa propre souffrance à la douleur de départ, un peu comme ce que je décris dans l’article sur la douleur propre et la douleur sale : à force de vouloir s’épargner, on finit par payer deux fois.

Comment savoir si j’écoute mon corps ou si je le surveille ?

Regardez l’intention. La surveillance poursuit un but : vérifier, comparer, obtenir que ça cesse. L’écoute n’attend rien de précis. Elle laisse la sensation être là, telle qu’elle est. La première se passe surtout dans la tête, en commentaires et en hypothèses. La seconde se vit dans le corps, presque sans mots.

Beaucoup de personnes que j’accompagne me décrivent la même posture : regarder leur corps d’en haut, depuis la tête, comme on inspecterait l’étage du dessous sans jamais y descendre. Elles savent décrire avec une grande précision ce qu’elles ressentent, et pourtant elles l’habitent très peu. Écouter, c’est descendre, en sécurité, à l’endroit où la sensation se vit.

Il existe aussi une forme de surveillance déguisée : se répéter « Je suis en sécurité, tout va bien » tout en vérifiant en douce si la douleur a baissé. Jon Kabat-Zinn, qui a introduit la pleine conscience à l’hôpital, la définit comme le fait de « porter son attention d’une manière particulière : délibérément, au moment présent, et sans jugement ». Tout se joue dans ces derniers mots. Une attention qui juge, compare et espère un résultat reste une attention inquiète.

La recherche va dans ce sens. Dans une étude sur le mal de dos chronique (Ashar et al., 2022), 66 % des personnes qui avaient appris à comprendre que leur douleur n’était pas le signe d’une lésion, et à observer leurs sensations avec curiosité plutôt qu’avec crainte, se disaient sans douleur ou presque à la fin du traitement. La manière de regarder une douleur peut changer la façon dont on la ressent.

Comment passer de la peur de ma douleur à la curiosité ?

En élargissant le cadre avant de regarder la douleur. Sentir d’abord le corps entier, le poids sur la chaise, l’air sur la peau, les sons de la pièce. Puis seulement laisser la douleur apparaître, comme un élément parmi d’autres dans ce paysage. Elle est toujours là, mais elle n’occupe plus tout l’écran.

Quelques minutes pour changer de place

Installez-vous confortablement, dans un endroit où vous vous sentez en sécurité. Commencez par la forme globale de votre corps, comme si vous le perceviez d’un seul tenant : les appuis, la température, les zones lourdes et les zones légères. Ouvrez ensuite les autres sens, ce que vous voyez, ce que vous entendez, l’odeur de la pièce. Prenez le temps de remarquer que tout cela est perçu, qu’il y a en vous un espace assez vaste pour tout contenir.

Laissez alors venir ce qui demande de l’attention, sans aller le chercher. Pour beaucoup, la douleur se présente d’elle-même, très vite. Adressez-lui une seule respiration consciente, comme on frappe doucement à une porte pour dire « Je suis là », puis rendez la respiration à votre corps : il sait respirer sans vous. Restez quelques secondes au contact de la sensation, depuis ce grand espace, sans la décrire ni la commenter. Si elle devient trop vive, revenez aux appuis, aux sons, au corps entier, puis retournez-y si vous le souhaitez.

Le critère de réussite tient en un mot : le contact. Une douleur qui reste présente ne signe aucun échec. Bien sûr que vous aimeriez qu’elle disparaisse, c’est humain. L’exercice fonctionne simplement mieux quand on ne lui demande pas ça. Ce qui change, peu à peu, c’est la place qu’elle occupe, et la peur qui l’entoure.

Est-ce que je dois arrêter de parler de ma douleur pour aller mieux ?

Vous n’avez pas à la taire. Faire comme si elle n’existait pas peut devenir une autre façon d’en avoir peur. Ce qui compte, c’est l’endroit d’où vous en parlez. « Pourquoi ça ne part pas, qu’est-ce que j’ai encore fait ? » nourrit l’alarme. « Mon dos est tendu aujourd’hui, j’ai beaucoup porté » ouvre un tout autre rapport à votre corps.

La seconde phrase constate, avec une forme de bienveillance, et laisse le corps faire son travail. Avec le temps, les symptômes peuvent se lire comme un bulletin météo : on en prend connaissance, on s’habille en conséquence, et on ne lui laisse pas décider de toute la journée. Vous restez aux commandes, la douleur devient une information parmi d’autres.

Si vos examens sont rassurants et que la douleur persiste malgré tout, vous trouverez des repères dans l’article consacré au mal chronique psychosomatique : comprendre ce que votre corps exprime aide aussi à le regarder avec moins d’inquiétude.

En quoi l’hypnose peut-elle m’aider à ne plus surveiller ma douleur ?

L’hypnose ericksonienne travaille justement sur la qualité de l’attention. Dans un état de transe légère, l’attention s’ouvre au lieu de se resserrer : le corps entier redevient perceptible, et la douleur reprend sa place parmi d’autres sensations. Votre corps peut alors faire l’expérience, concrète, qu’il n’a plus besoin de monter la garde.

Le travail consiste moins à vous persuader que tout va bien qu’à aller voir ce qui se passe à l’intérieur. En séance, nous prenons le temps de rencontrer la partie de vous qui surveille, de comprendre ce qu’elle redoute, et de lui offrir d’autres moyens de vous protéger. Quand elle se sent entendue, elle relâche souvent son emprise d’elle-même. L’inconscient se comporte ici en partenaire : il sait réajuster ce qui a été appris dans l’urgence, dès qu’on lui en laisse l’espace.

Ce travail vient en complément de votre suivi médical, jamais à sa place. Souvent, une seule séance suffit à amorcer ce changement de regard, et à retrouver le sentiment d’habiter votre corps plutôt que de le garder sous surveillance.

Pour aller plus loin

Pour les particuliers concernés

• Jean-Philippe Lachaux, Le Cerveau attentif : Contrôle, maîtrise et lâcher-prise, éd. Odile Jacob, 2011 — pour comprendre comment fonctionne l’attention, et pourquoi elle peut aussi se relâcher.
• Philippe Pencalet, Hypnose et auto-hypnose pour soulager la douleur, ça marche !, éd. Albin Michel, 2018 — une approche accessible de l’hypnose face à la douleur chronique.
• Peter A. Levine, Réveiller le tigre, éd. InterEditions, 2024 — sur la façon dont le corps garde la trace de ce qui l’a dépassé, et retrouve son équilibre.
• Bessel van der Kolk, Le corps n’oublie rien, éd. Albin Michel, 2018 — sur le lien entre le vécu, le système nerveux et les sensations du corps.

Références professionnelles

• François Roustang, Jamais contre, d’abord, éd. Odile Jacob, 2015 — sur la présence et le refus de lutter contre ce qui se manifeste.
• Isabelle Célestin-Lhopiteau & Antoine Bioy, Aide-mémoire – Hypnoanalgésie et hypnosédation, éd. Dunod, 2020 — les repères cliniques de l’hypnose appliquée à la douleur.
• Richard C. Schwartz, Système familial intérieur : blessures et guérison, éd. Elsevier Masson, 2009 — le modèle des parties de soi, dont les parties protectrices.

Retrouvez l’ensemble des ouvrages recommandés sur la page références bibliographiques.

Si vous sentez que votre douleur a fini par occuper toute la place, et que vous aimeriez apprendre à la regarder autrement, je vous propose, si vous le souhaitez, un échange téléphonique de 30 minutes, gratuit et sans engagement, pour voir si mon approche peut vous aider. La ou les éventuelles séances se déroulent au cabinet, à Lausanne, dans un cadre confidentiel.