Article rédigé par Marc Binggeli, hypnothérapeute à Lausanne

En bref — Quand on ne sait plus se sentir bien avec soi-même, on va chercher dehors ce qu’on n’arrive plus à se donner : l’approbation, le regard, la validation des autres. C’est souvent là que naît la dépendance affective. Cette honte de fond — « je ne vaux pas la peine » — n’est pas la vérité sur vous. Il s’agit plutôt de la conséquence d’une blessure, le plus souvent dans une enfance où l’on s’est senti·e abandonné·e ou non vu·e. Et ce qui s’est appris peut, doucement, se réapprendre autrement.

Une cliente me confiait, il y a peu : « Si on ne me valide pas constamment, je m’effondre et je me déteste. Je me suradapte tellement pour qu’on m’aime que je ne sais même plus qui je suis. »

Elle décrivait, sans mettre ce mot dessus, quelque chose de très précis. Pas un caprice. Pas un manque de confiance passager. Un mouvement de fond qui se répète : aller chercher à l’extérieur de quoi se sentir un peu bien, parce qu’à l’intérieur, le réservoir semble vide.

Et au cœur de ce mouvement, il y a souvent une vieille compagne, silencieuse et tenace : la honte. Pas la honte d’avoir fait quelque chose. La honte d’être soi.

C’est quoi, exactement, la honte de soi ?

La honte de soi, ce n’est pas se sentir mal pour un acte précis. C’est une gêne profonde d’exister tel qu’on est : l’impression de ne pas être à l’aise dans sa propre peau, de ne pas s’aimer, de ne pas valoir grand-chose. Ce n’est pas une vérité sur vous. C’est une blessure ancienne, apprise, et donc réversible.

Une « maladie du soi », pas un jugement mérité

Certains praticiens du traumatisme décrivent la honte comme une sorte de mal-être de fond : ne pas être à l’aise dans sa propre peau, ne pas s’apprécier, se sentir mal à l’aise avec qui l’on est. Quand cet inconfort s’installe tôt, l’enfant n’en garde pas un souvenir précis. Il en garde une couleur. Beaucoup d’adultes se rappellent ainsi des après-midis entiers, dans leur chambre, à ne ressentir aucune tendresse pour eux-mêmes — juste cette sensation diffuse de ne pas être tout à fait aimable, pas tout à fait à la hauteur.

Il faut bien comprendre une chose : ce ressenti n’est pas un verdict objectif sur votre valeur. C’est une empreinte. Quand un enfant n’est pas suffisamment vu, accueilli, sécurisé, il ne conclut presque jamais « mes parents avaient leurs propres limites ». Il conclut, bien plus souvent : « S’ils ne me regardent pas, c’est qu’il y a un problème avec moi ». La honte naît là. Non parce que l’enfant était insuffisant — mais parce que c’était, pour lui, la seule explication supportable.

Quelle différence entre la honte et la culpabilité ?

La culpabilité dit « j’ai fait une erreur ». La honte dit « je suis une erreur ». La première porte sur un comportement et laisse une porte ouverte : on peut réparer, s’excuser, changer. La seconde porte sur l’être tout entier et ne laisse, en apparence, aucune issue. C’est cette différence qui rend la honte si toxique — et si importante à reconnaître.

« J’ai mal agi » contre « je suis mauvais·e »

C’est, à mon avis, l’une des distinctions les plus libératrices qu’on puisse faire. La chercheuse Brené Brown, qui a passé des années à étudier ce sujet, la formule très simplement : « La honte, c’est : « Je suis mauvais. » La culpabilité, c’est : « J’ai fait quelque chose de mauvais. » » (Brené Brown, Le pouvoir de la vulnérabilité, 2014).

La nuance n’est pas qu’une question de vocabulaire. La culpabilité, même inconfortable, est plutôt saine : elle nous relie à nos valeurs et nous pousse à réparer. La honte, elle, n’ouvre aucune porte. Elle ne dit pas « fais mieux », elle dit « tu ne vaux rien ». Et quand on croit ne rien valoir, on ne cherche pas à réparer un geste : on cherche, désespérément, à se faire valider par quelqu’un d’autre, pour tenir debout malgré tout.

Pourquoi va-t-on chercher dehors une estime qu’on ne se donne plus ?

Parce que, quand on est convaincu·e que l’intérieur est « abîmé », la solution semble forcément venir de l’extérieur. Si je n’ai aucun sentiment positif sur moi-même, le seul moyen de me sentir bien, c’est que les autres en aient pour moi. Je me branche alors sur leur regard comme sur une prise de courant. C’est exactement là que commence la dépendance affective.

Le regard de l’autre comme prothèse émotionnelle

La mécanique est d’une logique implacable. Un enfant qui souffre cherche à apaiser sa douleur. Mais son cerveau ne se dit pas « je vais réparer mon intérieur » — puisqu’il a conclu que cet intérieur était justement le problème. Alors d’où viendra la solution ? De dehors. « Je n’ai pas de sentiments positifs sur moi, donc le seul moyen de me sentir bien, c’est que les autres en aient envers moi — et je m’accroche à leurs sentiments positifs. » Cette idée, je la retrouve presque mot pour mot dans la bouche des personnes que j’accompagne.

Le problème, c’est que cette prise de courant ne charge jamais vraiment la batterie. L’approbation des autres procure un soulagement — réel, mais bref. Dès que le regard se détourne, le vide revient, parfois pire qu’avant. Alors il faut une nouvelle dose : plaire encore, se rendre encore plus utile, deviner encore mieux ce que l’autre attend. On parle souvent de quête de validation chez l’autre ou de manque d’estime de soi : derrière ces mots, il y a très souvent cette tentative — touchante et épuisante — de combler de l’extérieur un trou qui s’est creusé à l’intérieur.

Pourquoi se suradapte-t-on au point de ne plus savoir qui on est ?

Parce que, lorsqu’on a appris que notre valeur dépendait du contentement des autres, on apprend aussi à se gommer. On devient un caméléon : on épouse les attentes, on lisse ses besoins, on dit oui par réflexe. À force de se modeler sur autrui, on finit par perdre le contact avec ce qu’on ressent, ce qu’on veut, ce qu’on est. La suradaptation a un coût : le « soi » lui-même.

« Je ne sais même plus qui je suis »

« Je me suradapte tellement pour qu’on m’aime que je ne sais même plus qui je suis. » Cette phrase, ma cliente l’a dite presque en s’excusant, comme si c’était un défaut de plus. C’est pourtant l’inverse : c’est la trace d’une intelligence ancienne. Enfant, deviner l’humeur de l’autre et s’y ajuster, c’était parfois la meilleure façon de rester en lien, d’éviter le rejet, de se sentir un peu en sécurité.

Le souci, c’est que cette stratégie tourne toujours, des décennies plus tard, alors que le danger n’est plus là. On continue de se suradapter, de s’oublier, de pomper son estime dans l’approbation d’autrui. Et plus on le fait, plus on perd le fil de soi. Dans le travail avec les parties de soi (IFS), on dirait qu’une partie protectrice a pris les commandes — celle qui plaît, qui devine, qui se suradapte — et qu’elle travaille sans relâche, avec les meilleures intentions du monde, pour tenir à distance une autre partie, plus jeune, qui porte la honte et la peur de l’abandon. Aucune des deux n’est l’ennemie : l’une protège, l’autre souffre en silence. Cette dynamique est au cœur de ce qu’on appelle la dépendance affective : non pas aimer trop, mais avoir besoin du regard de l’autre pour exister à ses propres yeux.

La honte dit-elle la vérité sur ce que je vaux ?

Non. La honte est une émotion, pas un constat. Elle se fait passer pour une vérité objective — « je suis nul·le » — alors qu’elle n’est que l’écho d’expériences anciennes. Confondre « je ressens de la honte » et « je suis méprisable » est l’erreur centrale. Reconnaître la honte comme une blessure apprise, c’est déjà cesser de la croire sur parole.

Une blessure apprise, donc réversible

Voici, à mon avis, le renversement le plus important : la honte n’est pas qui vous êtes, c’est quelque chose qui vous est arrivé. Elle s’est inscrite dans un contexte précis, à un âge où vous n’aviez aucun moyen de la contester. Mais ce qui s’apprend peut se réapprendre. Le cerveau qui a appris « je ne vaux pas la peine » est le même qui peut, dans d’autres conditions, apprendre autre chose.

Et ce « réapprentissage » ne passe pas par la performance — devenir tellement parfait·e qu’on finirait par mériter d’exister. Il passe par un autre chemin : se relier à soi avec un peu de douceur. La chercheuse Kristin Neff a comparé deux façons de se rapporter à soi-même : l’estime de soi classique, qui dépend de nos succès et du regard des autres, et l’auto-compassion, qui consiste à se traiter avec bienveillance même dans l’échec. Son étude sur plus de deux mille personnes montre que la seconde offre un sentiment de valeur bien plus stable, justement parce qu’il ne dépend pas de la validation extérieure (Neff & Vonk, Journal of Personality, 2009). Autrement dit : tant qu’on mesure sa valeur au regard des autres, elle reste à leur merci. C’est précisément la prison de la honte.

Comment l’hypnose peut-elle aider à sortir de la honte ?

En allant travailler là où la honte vit réellement : non dans les idées, mais dans le corps et les émotions. L’hypnose ericksonienne propose un état léger de conscience qui permet de s’approcher, en sécurité, de la partie de soi qui porte cette blessure — pour l’écouter et lui offrir ce qui lui a manqué, plutôt que de la combattre. Le but n’est pas de mieux se raisonner. C’est de se relier autrement à soi.

Aller voir la partie de soi qui porte la honte, sans la juger

On peut comprendre intellectuellement que sa honte vient de l’enfance, et continuer à se détester. Parce que la honte ne se loge pas dans la tête : elle vit dans le corps, dans une sensation, dans une crispation qui surgit dès qu’on se sent jugé·e ou pas assez. Lui parler par la seule raison, c’est frapper à une porte derrière laquelle il n’y a personne.

Dans ma pratique, je ne cherche donc pas à convaincre quelqu’un qu’il a de la valeur — cela ne marche jamais vraiment de l’extérieur. Avec l’hypnose ericksonienne, je propose plutôt un cadre, un état léger de conscience, qui permet de descendre doucement de la tête vers le corps, là où vit réellement cette honte. On y rencontre, souvent, une partie jeune restée seule avec sa conviction de ne rien valoir — celle, justement, qui s’est sentie abandonnée. La rejoindre, s’asseoir un instant à côté d’elle, lui offrir un peu de la présence qui lui a tant manqué : c’est ce qui, peu à peu, dénoue la blessure. Tara Brach, qui travaille beaucoup la compassion, dit joliment qu’il s’agit d’apprendre à s’offrir « un instant de bienveillance » là où l’on ne se donnait que du mépris.

Quand cette partie ancienne peut enfin être accueillie sans jugement, quelque chose se rééquilibre. On a moins besoin de mendier dehors une validation, parce que le réservoir, à l’intérieur, commence doucement à se remplir tout seul. La dépendance au regard des autres ne disparaît pas par la volonté. Elle s’allège parce qu’elle n’a plus de vide à combler en urgence.

Pour aller plus loin

Pour les personnes concernées

Brené Brown, Le pouvoir de la vulnérabilité, éd. Guy Trédaniel, 2014 — sur la honte, la distinction avec la culpabilité, et le courage de se montrer tel qu’on est.
Kristin Neff, S’aimer : Comment se réconcilier avec soi-même, éd. Belfond, 2013 — comment cesser de faire dépendre sa valeur du regard des autres, et se relier à soi avec douceur.
Tara Brach, L’acceptation radicale, éd. Belfond, 2016 — accueillir ce que l’on ressent, y compris la honte, sans s’y identifier ni se condamner.

Références professionnelles

Richard C. Schwartz, Pourquoi nous sommes essentiellement bons : Le modèle de l’Internal Family Systems, éd. Quantum Way, 2023 — comment nos parties protectrices et nos parties blessées s’organisent, et pourquoi aucune n’est mauvaise.
Bessel van der Kolk, Le corps n’oublie rien : Le cerveau, l’esprit et le corps dans la guérison du traumatisme, éd. Albin Michel, 2018 — pourquoi le corps porte la trace des blessures précoces, et pourquoi le mental seul ne suffit pas à les apaiser.
Pia Mellody, Vaincre la dépendance, éd. J’ai lu, 1999 — comment les blessures de l’enfance nourrissent la honte et la dépendance au regard de l’autre.

Si ces lignes vous parlent, peut-être reconnaissez-vous ce mouvement — aller chercher dans le regard des autres une estime qu’on n’arrive plus à se donner à soi-même. Il n’y a, à mon avis, rien de honteux là-dedans, et rien à combattre en vous : juste une vieille blessure qui n’a jamais reçu ce dont elle avait besoin. Si vous le souhaitez, nous pouvons en parler librement, lors d’un échange téléphonique, toujours gratuit et sans engagement, pour évaluer ensemble si mon approche vous parle. Peut-être que la valeur que vous cherchez si fort au dehors est, depuis le début, quelque chose qui ne demande qu’à être retrouvé en vous.