Article rédigé par Marc Binggeli, hypnothérapeute à Lausanne

En bref — « Sors ta colère, extériorise-la » : ce conseil est partout, et il paraît évident. Pourtant la recherche montre l’inverse — décharger une colère (frapper, crier, ressasser) tend à l’entretenir plutôt qu’à l’éteindre. Ce qui régule vraiment, ce n’est ni la refouler ni l’expulser : c’est l’écouter, comprendre ce qu’elle protège. Avec l’hypnose ericksonienne, on descend sous la colère pour entendre ce qu’elle garde — et alors, souvent, elle se calme d’elle-même.

Une cliente me confiait, il y a peu : « On me dit de sortir ma colère, de l’extérioriser, mais plus je l’exprime et plus elle monte — je ne me sens jamais vraiment apaisée. »

Elle décrivait, sans le savoir, l’une des idées les plus répandues — et les plus trompeuses — sur les émotions. On l’a tous entendue : la colère serait une sorte de pression dans une cocotte-minute, qu’il faudrait faire sortir avant qu’elle n’explose. Frapper un coussin. Crier dans sa voiture. « Vider son sac ». L’image est séduisante. Le problème, c’est qu’elle ne tient pas.

« Vider son sac » apaise-t-il vraiment la colère ?

Non. L’idée qu’il faut décharger sa colère pour l’apaiser repose sur une image — celle d’un réservoir sous pression — et non sur un mécanisme réel. Les travaux sur la catharsis montrent l’inverse : se défouler tend à entretenir la colère plutôt qu’à l’éteindre. Ce qui régule, c’est d’accueillir l’émotion et de « comprendre » ce qu’elle protège.

La cocotte-minute qui ne déborde jamais

On imagine l’émotion comme un liquide dans un réservoir : il y en aurait une quantité fixe, et la « vider » ferait baisser le niveau. C’est intuitif. C’est même rassurant. Mais une émotion ne fonctionne pas comme un fluide qu’on évacue — elle ressemble bien davantage à un circuit qu’on active ou qu’on n’active pas.

Quand vous frappez ce coussin en pensant à ce qui vous a blessée, vous ne videz rien du tout. Vous rejouez la scène, vous réactivez le circuit, vous lui donnez du combustible. La colère ne s’éteint pas : vous la nourrissez. C’est exactement ce qu’observent les chercheurs qui ont mis cette croyance à l’épreuve.

Ce que dit la recherche sur la décharge

Le psychologue Brad Bushman a testé directement l’idée. Il provoque de la colère chez des participants, puis demande à certains de frapper un sac de frappe pour « se défouler » — l’application littérale du conseil « sors ta colère, tu iras mieux ». Le résultat est sans appel : ceux qui s’étaient défoulés se sont montrés plus agressifs ensuite, pas moins. Il conclut, noir sur blanc : « Venting to reduce anger is like using gasoline to put out a fire » — vouloir calmer sa colère en la déchargeant, c’est éteindre un feu avec de l’essence (Bushman, Personality and Social Psychology Bulletin, 2002). Plus frappant encore : ne rien faire du tout s’est révélé plus efficace que se défouler.

Pourquoi plus je « libère » ma colère, plus elle monte ?

Parce que l’exprimer en force ne la traverse pas : elle l’entraîne. Ressasser en frappant ou en criant renforce le circuit émotionnel et nourrit la rumination. À l’inverse, la refouler ne marche pas mieux. Entre tout expulser et tout retenir, il existe une troisième voie : observer l’émotion, sans la combattre ni l’alimenter — et là, le système se régule.

Quand se défouler devient s’entraîner à la colère

Beaucoup de personnes que j’accompagne décrivent cette spirale : « Je crie, je tape, et sur le moment ça soulage — mais une heure après, je suis encore plus à cran. » Ce n’est pas vous qui faites mal les choses. C’est le mécanisme lui-même.

Décharger en ressassant, c’est répéter à son cerveau le scénario qui blesse. On croit évacuer ; en réalité, on s’entraîne. Le geste de frapper, le récit qu’on se rejoue, la montée physiologique — tout cela grave un peu plus profondément le sillon. La colère ne sort pas par la porte : elle tourne en rond et revient plus chargée.

Refouler ne marche pas mieux

Alors, faut-il faire l’inverse — serrer les dents, « se contrôler », passer à autre chose ? On nous l’a souvent appris ainsi : sois fort, calme-toi, n’y pense plus. Mais réprimer une émotion est, paradoxalement, la stratégie la moins efficace de toutes. James Gross, qui a comparé les différentes manières de gérer ses émotions, a montré que la suppression — bloquer l’expression de ce qu’on ressent — augmente l’activation physiologique du corps : le cœur s’accélère, la tension monte, et l’émotion, loin de s’apaiser, pèse davantage (Gross, Psychophysiology, 2002). Forcer pour ne pas ressentir coûte une énergie folle, et le corps ressent encore plus fort.

Nous voilà donc coincés entre deux impasses : tout expulser entretient le feu, tout retenir le comprime. Heureusement, ce ne sont pas les deux seules options.

Que faire de sa colère si on ne la sort pas et qu’on ne la refoule pas ?

On l’écoute. Plutôt que de l’expulser ou de la bloquer, on porte une attention simple à ce qu’elle fait dans le corps, sans chercher à la modifier. Cette observation sans lutte permet au système nerveux de se réguler. Puis on lui pose une question : qu’est-ce que cette colère défend ? Une émotion accueillie et comprise n’a plus besoin de crier.

Observer plutôt que combattre

Il existe une troisième voie, et c’est précisément l’inverse des deux premières. Ni « fais sortir », ni « contrôle-toi » : observe, accueille, laisse faire. Quand on cesse de lutter contre une émotion et qu’on porte simplement attention à ce qu’elle produit en soi — une chaleur dans la poitrine, une boule dans la gorge, une tension dans les mâchoires —, quelque chose commence à se déplacer.

Ce n’est pas de la passivité. C’est laisser le corps faire ce qu’il sait déjà faire, quand la volonté arrête d’interférer. Dans ma pratique, je vois régulièrement cette bascule : dès qu’une personne arrête de se battre contre ce qu’elle ressent et qu’elle l’observe depuis une position de sécurité, quelque chose se desserre dans la poitrine, le souffle redescend, et son système se rééquilibre tout seul. Le corps n’attendait que ça : qu’on lui laisse la place, qu’on le reconnaisse, qu’on l’écoute.

Demander à la colère ce qu’elle défend

Mais observer ne suffit pas toujours. Une émotion ne vient jamais par hasard : elle a une fonction. La colère, en particulier, est une gardienne — elle défend nos limites, nos valeurs, ce qui compte pour nous. Elle signale qu’une frontière a été franchie. La traiter comme un dysfonctionnement à supprimer, c’est passer à côté de son message.

Dans le travail avec les parties de soi (IFS), on dirait que la colère est une partie de nous qui protège — souvent une autre partie, plus jeune, plus vulnérable, qui a un jour eu besoin qu’on la défende. Ces « parties », dans cette approche, ne sont pas de petits personnages logés quelque part : c’est une manière imagée de comprendre ce qui se joue en nous. Quand on demande à la colère : « Qu’est-ce que tu protèges ? », on cesse de la combattre. Elle passe de problème à signal. Et un signal entendu n’a plus besoin de hurler.

Descendre sous la colère, avec l’hypnose ericksonienne

C’est exactement ce que permet un état léger de conscience dégagé de la tyrannie du mental, celui que propose l’hypnose ericksonienne. Le corps, lui, garde bel et bien la trace de ce qu’on a traversé : il porte les tensions, les alertes, les réflexes anciens. Mais il ne les retient pas comme un réservoir qu’il faudrait vider d’un coup — ce n’est pas une quantité à expulser, c’est un système à apaiser. L’hypnose ne sert donc pas à « faire sortir » une émotion enfouie, mais à créer les conditions où la conscience cesse d’interférer, où l’on peut descendre doucement de la tête vers le corps, là où vit réellement la colère, avec assez de sécurité pour l’écouter sans en avoir peur.

L’hypnose ne fait alors rien de magique. Elle aide simplement à atteindre un état où l’on peut s’observer sans lutter, entendre ce que la colère garde, et le besoin juste qui se tient derrière elle. Et lorsque cette partie a pu livrer son message et être accueillie sans jugement, la colère cesse d’être une menace. Elle s’apaise — non parce qu’on l’a combattue, mais parce qu’elle n’a plus de feu à défendre.

Pour aller plus loin

Pour les personnes concernées

Richard C. Schwartz, No Bad Parts : Healing Trauma and Restoring Wholeness with the Internal Family Systems Model, éd. Sounds True, 2021 — pourquoi nos parties protectrices, y compris la colère, ne sont jamais « mauvaises », et comment les écouter plutôt que les combattre.
Bessel van der Kolk, Le corps n’oublie rien : Le cerveau, l’esprit et le corps dans la guérison du traumatisme, éd. Albin Michel, 2018 — pourquoi le mental seul ne suffit pas à apaiser une émotion, et le rôle du corps dans la régulation.
Stephen W. Porges, La théorie polyvagale : Fondements neurophysiologiques des émotions, de l’attachement, de la communication et de l’autorégulation, éd. EDP Sciences, 2021 — comment notre système nerveux décide, sous le seuil de la volonté, entre sécurité et alerte.

Références professionnelles

James J. Gross, « Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences », Psychophysiology, 2002 — pourquoi la suppression d’une émotion augmente l’activation du corps au lieu de l’apaiser.
Richard C. Schwartz & Martha Sweezy, Internal Family Systems Therapy, éd. Guilford Press, 2020 — le modèle clinique des parties protectrices et exilées, pour les praticiens.
François Roustang, Jamais contre, d’abord : La présence d’un corps, éd. Odile Jacob, 2015 — une lecture de l’hypnose comme art de cesser de lutter pour laisser le corps se rééquilibrer.

Si ces lignes vous parlent, peut-être reconnaissez-vous cette colère qui monte plus elle s’exprime, ou cette tension qu’on serre pour la faire taire. Dans les deux cas, il n’y a, à mon avis, rien à combattre en vous — il y a peut-être, simplement, quelque chose à entendre. Si vous le souhaitez, nous pouvons en parler librement, lors d’un échange téléphonique gratuit et sans engagement. C’est de toute façon une aventure personnelle fascinante que d’aller écouter ce que nos émotions, les plus vives comprises, ont à nous dire.