Article rédigé par Marc Binggeli, hypnothérapeute à Lausanne

En bref : Si vous vous en voulez tout le temps, ce n’est ni un trait de caractère, ni un défaut profond. C’est souvent une voix critique apprise — parfois empruntée à quelqu’un d’autre. La partie de vous qui s’en veut a appris à le faire pour vous protéger. L’objectif n’est pas de la faire taire, mais de comprendre ce qu’elle essaie de dire… et de lui rendre la parole autrement. À Lausanne, avec l’hypnose ericksonienne associée au travail avec les parties de soi (IFS), je propose un cadre pour cela.

Comment arrêter de m’en vouloir tout le temps ?

On n’arrête pas de s’en vouloir en se forçant à « positiver ». Cette voix qui vous accable a une fonction : elle a cru vous protéger d’un rejet ou d’un danger. La calmer commence par la comprendre, pas par la combattre. Quand on accueille la partie qui s’en veut au lieu de la chasser, elle se détend — et son emprise diminue.

Cette petite voix qui ne vous lâche jamais

« Je m’en veux pour tout ! » Vous avez peut-être déjà prononcé cette phrase. Le café renversé, le message envoyé trop vite, la soirée où vous avez « trop parlé » — et la sentence tombe, immédiate, sans appel. Ce n’est pas vous qui décidez de vous en vouloir. Ça se fait tout seul, comme un réflexe.

Le piège, c’est qu’on essaie de lutter contre cette voix. On se raisonne, on se dit « arrête, ce n’est rien ». Et plus on pousse, plus elle pousse à son tour. Comme deux mains qui s’appuient l’une contre l’autre… personne ne lâche. Il y a une autre voie : s’approcher de cette partie de vous, lui demander de quoi elle a si peur.

Pourquoi je me sens cassée / mauvaise ?

Ce sentiment d’être « cassée à l’intérieur », ce n’est pas un défaut de vous. C’est une forme de honte profonde qui nous convainc que nos failles sont uniques et inavouables, que quelque chose cloche en nous au plus profond. Mais ce sentiment n’est pas un diagnostic. C’est une émotion installée par une histoire — souvent ancienne — pas une vérité sur qui vous êtes.

La différence entre « j’ai fait » et « je suis »

La culpabilité dit : « J’ai fait quelque chose de mal. » La honte, elle, dit : « Je suis mauvaise. » La chercheuse Brené Brown, qui étudie ce sujet depuis vingt ans, résume cette distinction d’une formule devenue célèbre : la culpabilité, c’est « j’ai fait une erreur » ; la honte, c’est « je suis une erreur ». La nuance a l’air mince. Elle change tout : une chose qu’on a faite reste derrière soi, alors qu’on se croit prisonnière de ce qu’on pense être. Sauf que ce « je suis mauvaise » n’est pas ce que vous êtes. C’est ce qu’on vous a fait croire.

Quand on se sent cassée, ce n’est pas la réalité qui parle. C’est cette honte profonde, logée quelque part en soi, qui colore tout. Et le plus injuste, c’est qu’elle s’auto-entretient : plus on a honte, plus on se cache… et plus on se cache, plus on se croit anormale. Le travail thérapeutique, ici, consiste à exposer doucement cette honte à un regard qui ne juge pas. Privée de secret, elle perd beaucoup de sa force.

Pourquoi je doute toujours de moi ?

Le doute permanent vient rarement de vous seule. Très souvent, la voix critique intérieure est l’écho d’une voix extérieure — un parent, un proche qui ne s’acceptait pas lui-même et a projeté sur vous son propre malaise. Cette voix, au départ, n’était pas la vôtre. Vous l’avez intériorisée pour survivre… et elle continue de tourner, longtemps après !

La voix qui n’était pas la vôtre au départ

Arrêtez-vous un instant sur le ton de votre critique intérieure. Cette dureté, ce mépris, cette exigence impossible… vous rappellent-ils quelqu’un ? Très souvent, la cliente reconnaît une voix familière. Celle d’un père jamais content. D’une mère qui se dévalorisait elle-même à voix haute. D’un proche qui ne supportait pas ses propres failles et les renvoyait sur les autres.

C’est ce qu’on appelle l’internalisation de la honte projetée. Un adulte mal dans sa peau dépose son malaise sur l’enfant — et l’enfant, qui aime cet adulte, prend tout sur lui. « C’est moi le problème. » Des années plus tard, la voix est toujours là, mais l’enfant est devenu une femme qui doute d’elle au moindre faux pas. Comprendre cela ne déculpabilise pas le passé d’un coup de baguette. Mais ça change tout de réaliser une chose : cette voix, vous ne l’avez pas inventée. On vous l’a prêtée. Et ce qui a été appris peut être désappris.

Et si ma part qui s’en veut… essayait en fait de me protéger ?

Oui. C’est l’hypothèse de fond du travail avec les parties de soi (IFS), développé par le thérapeute Richard Schwartz. Aucune partie de vous n’est mauvaise. La critique intérieure a un rôle : elle vous rabaisse avant que les autres ne le fassent, pour vous éviter une humiliation plus grande. C’est une logique de protection, maladroite mais sincère.

Quand l’auto-critique devient un garde du corps trop zélé

Imaginez la partie de vous qui vous critique comme un garde du corps qui aurait pris son rôle trop au sérieux. Sa mission : que vous ne soyez plus jamais blessée comme vous l’avez été. Sa méthode : vous reprendre avant tout le monde, vous tenir « petite » pour ne pas attirer les coups. À l’époque, ça vous a sans doute aidée à traverser quelque chose. Aujourd’hui, le garde du corps n’a pas remarqué que le danger était passé.

De la même façon, les compulsions ou les comportements qu’on se reproche — manger ses émotions, fuir dans le sommeil, vérifier mille fois — ne sont pas des défauts de fabrication. Le psychiatre Bessel van der Kolk, auteur du Corps n’oublie rien, a montré combien le corps garde la trace des blessures et combien nos symptômes sont d’abord des tentatives du système nerveux pour s’apaiser. Quand l’activation dépasse ce que le médecin Dan Siegel a appelé la « fenêtre de tolérance » — la zone où l’on reste posée, présente —, le corps cherche du réconfort comme il peut. Autrement dit : ce sont des réponses intelligentes d’un corps qui cherche à se calmer, pas des preuves de votre faiblesse.

Bonne nouvelle : cette voix qui vous juge peut s’apaiser — et ce n’est pas qu’une intuition. Une méta-analyse de 27 essais contrôlés a montré que développer l’auto-compassion, c’est-à-dire apprendre à se traiter avec la même douceur qu’on offrirait à une amie, réduit nettement l’auto-critique et les symptômes dépressifs (Ferrari et al., 2019). Autrement dit : s’en vouloir en boucle n’est pas un défaut de caractère, mais une habitude relationnelle envers soi-même — et ça, ça se rééduque.

Comment l’hypnose ericksonienne aide-t-elle à arrêter de s’en vouloir ?

L’hypnose ericksonienne ne fait pas taire la voix critique de force. Elle crée un espace intérieur sécurisé où l’on peut s’adresser autrement aux parties de soi — y compris celle, plus jeune, qui porte la honte et qu’on avait tenue à l’écart. Lui rendre la parole, c’est lui permettre de déposer ce qui ne lui appartenait pas.

Rendre la parole à la partie qu’on a mise de côté

Sous la voix qui s’en veut, il y a presque toujours une partie plus jeune, plus blessée. Celle qui a un jour conclu « je suis mauvaise » et qu’on a exilée, parce qu’elle faisait trop mal. Le travail ne consiste pas à la juger encore une fois. Il consiste à l’approcher avec curiosité, à écouter ce qu’elle a porté seule, parfois depuis l’enfance.

Mon rôle, là-dedans, est modeste. Je ne « répare » personne — je ne crois pas que vous soyez à réparer. Je propose un cadre qui aide quelque chose à se déposer, un espace vide de tout ce qui n’est pas Elle. Le reste, votre système intérieur sait le faire bien mieux que moi… si on le laisse faire. En général, 1 à 3 séances suffisent pour amorcer ce mouvement.

Vous vous posez peut-être aussi ces questions

Est-ce que ça veut dire que je dois me forcer à m’aimer ?
Non. La psychologue Kristin Neff, qui a fondé la recherche sur l’auto-compassion, montre que se traiter avec bienveillance n’est pas se complaire — c’est se parler comme on parlerait à une amie qui souffre. Et ce n’est pas qu’une jolie idée : une méta-analyse de 20 échantillons (MacBeth & Gumley, Clinical Psychology Review, 2012) a mesuré un lien fort entre un haut niveau d’auto-compassion et moins de dépression, d’anxiété et de stress. Ce n’est pas un effort de volonté, c’est un changement de relation avec soi.

Si je m’en veux moins, est-ce que je ne vais pas devenir égoïste ?
C’est une peur très fréquente — souvent installée par la même voix critique. En réalité, c’est l’inverse : les personnes qui s’accablent en permanence ont rarement plus de considération pour les autres. Elles ont surtout moins d’énergie pour vivre.

Cette voix critique, est-ce qu’on s’en débarrasse vraiment ?
On ne la « supprime » pas — elle a fait partie de votre survie. Mais sa fonction peut évoluer. Quand elle se sent comprise, elle n’a plus besoin de crier. Le but est qu’elle se détende, pas qu’elle disparaisse.

Et si je n’arrive même pas à identifier d’où vient cette honte ?
C’est normal. On n’a pas besoin de tout retrouver mentalement pour avancer. Le corps et les parties de soi gardent la mémoire ; le travail se fait souvent sans qu’on ait à « tout comprendre » d’abord.

Quand cette voix devient trop lourde

Se sentir « cassée » est une souffrance réelle, et il n’y a aucune honte à demander de l’aide. Si cette détresse devient envahissante — si vous avez des pensées sombres, l’impression de ne plus tenir — parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de santé sans attendre. En Suisse, vous pouvez aussi joindre La Main Tendue au 143, jour et nuit. Prendre soin de cette part de vous qui souffre, c’est déjà ne plus lui en vouloir.

Pour aller plus loin

Brené Brown, Le pouvoir de la vulnérabilité, éd. Guy Trédaniel, 2014 — sur la honte et le courage d’être imparfaite.
Richard C. Schwartz, Pourquoi nous sommes essentiellement bons (No Bad Parts), éd. Sounds True, 2021 — introduction au travail avec les parties de soi (IFS).
Kristin Neff, S’aimer : comment se réconcilier avec soi-même, éd. Belfond, 2013 — la recherche sur l’auto-compassion.
Bessel van der Kolk, Le Corps n’oublie rien, éd. Albin Michel, 2018 — comment le système nerveux garde la trace des blessures.

Vous reconnaissez cette voix qui vous accable ? On peut en parler simplement, lors d’un premier échange gratuit et sans engagement, par téléphone. Marc Binggeli, hypnothérapeute à Lausanne — accompagnement avec l’hypnose ericksonienne associée au travail avec les parties de soi (IFS). Les séances ont lieu au cabinet, à Lausanne.