Article rédigé par Marc Binggeli, hypnothérapeute à Lausanne

En bref — Faire des exercices pour reprogrammer son cerveau, surveiller ses pensées, devenir une meilleure version de soi-même : beaucoup s’y épuisent sans que l’angoisse cède d’un millimètre. Bien davantage qu’un manque de volonté, c’est que l’effort porte au mauvais endroit. Ce qui s’apaise à l’intérieur de nous, c’est ce qui a cessé d’être tenu à l’écart. Comment cesser de se contrôler/corriger pour rouvrir les pièces qu’on a fermées, telle est l’ambition de cet article.

Ces mots-là, je les entends souvent. Sous une forme ou une autre, dans des dizaines de premiers entretiens : « J’ai beau faire des exercices pour reprogrammer mon cerveau, contrôler mes pensées et devenir une meilleure version de moi-même, rien ne marche. Dès que l’angoisse monte, j’essaie de me calmer à tout prix, mais c’est insoutenable et je me retrouve seule et terrifiée, comme si mon corps était un ennemi. »

Lisez cette phrase une deuxième fois. Il y a, derrière tout cela, un travail énorme que vous avez fait. Des applications de méditation, des affirmations le matin, des respirations comptées, des lectures, des cahiers.

Et pourtant, rien ne bouge. Ou plutôt : quelque chose bouge, mais dans le mauvais sens. Plus on tente de « faire », de contrôler, de gérer, de changer, plus il nous arrive de se sentir loin de nous-même.

Je voudrais proposer ici une hypothèse un peu dérangeante. Et si l’effort lui-même faisait partie du problème ? Non pas qu’il soit inutile, mais ça ne parle pas à la bonne partie de vous. On ne s’apaise pas en se corrigeant. On s’apaise en cessant de mettre certaines choses dehors.

Pourquoi mes exercices pour reprogrammer mon cerveau ne changent-ils rien ?

Parce qu’un exercice de volonté s’adresse à la partie de vous qui réfléchit, et que l’angoisse ne vit pas là. Elle vit à un étage plus ancien, qui n’écoute pas les consignes. Vous pouvez lui répéter qu’elle est irrationnelle : elle continue, parce qu’elle n’a jamais été rassurée.

C’est le malentendu le plus répandu que je rencontre. On imagine le cerveau comme un ordinateur qu’on reprogrammerait ligne par ligne, en tapant les bonnes phrases assez souvent. Il apprend par l’expérience vécue, pas par la déclaration d’intention.

Votre cerveau se recâble en permanence, effectivement. Mais il le fait en conséquence de ce que vous vivez, jamais sur commande. Répéter « Je suis calme » pendant qu’une alarme intérieure hurle a peu de prise. Non pas que les mots ne servent à rien — ils peuvent beaucoup, à froid. Mais à chaud, cela ajoute simplement une voix de plus dans une pièce déjà bruyante — une voix qui dit à l’alarme qu’elle a tort de sonner.

Et une alarme à qui l’on dit qu’elle a tort ne s’arrête pas. Elle sonne plus fort. C’est de l’adaptation, pas de l’entêtement.

À quel moment le cerveau se met-il vraiment à jour ?

Quand une expérience ancienne est réactivée et qu’il se passe, en même temps, quelque chose de différent de ce qui était attendu. C’est cet écart — le contraire de ce que la mémoire prévoyait — qui ouvre la porte. La trace peut alors se réécrire. Pas s’effacer : se mettre à jour.

Je dis « peut » à dessein. Ce mécanisme est solide en laboratoire animal, plus discuté chez l’humain — certaines expériences le retrouvent, d’autres non, et les mémoires anciennes et fortes résistent davantage. Ce que je décris ici est une logique de travail, pas une loi.

Les chercheurs parlent d’erreur de prédiction et de reconsolidation de la mémoire. Le mot est technique, l’idée est très simple. Une partie de vous a appris, très tôt, quelque chose comme : « Quand ça monte, personne ne vient, et je ne tiendrai pas. » Cette conclusion est enregistrée avec la sensation, pas avec les mots.

Tant que vous la contredisez par le raisonnement, elle reste intacte — elle sait bien que vous ne l’avez pas vécu autrement. Mais si la sensation revient et que, cette fois, quelqu’un est là — y compris vous-même, présente autrement qu’avant —, alors la prédiction est démentie de l’intérieur. Et ça, votre système nerveux l’enregistre. Bruce Ecker et ses collègues l’ont bien décrit : ce qui compte n’est pas la force de la nouvelle croyance, mais la juxtaposition vivante de l’ancienne et de son démenti.

C’est exactement pour cette raison que je travaille avec l’hypnose ericksonienne plutôt qu’avec des explications. Un état léger de conscience ne sert pas à endormir quelqu’un, il sert à rendre l’expérience assez vivante pour que le démenti soit ressenti, pas seulement compris. J’ai détaillé cette logique dans un autre article, à propos de la régulation du système nerveux et de ses symptômes.

Est-ce que vouloir devenir une meilleure version de moi-même peut me faire du mal ?

Souvent, oui — mais pas pour la raison qu’on croit. Et avant tout, une chose qui compte : le développement personnel n’est pas une escroquerie. C’est très souvent une magnifique stratégie de survie. Quand on a appris qu’être soi n’était pas sûr, devenir meilleur est une façon intelligente de rester acceptable. Vous n’avez pas échoué, et ces années-là ne sont pas perdues.

Mais une stratégie de survie continue de faire ce qu’elle sait faire : trier. Elle garde ce qui est présentable et met le reste à la cave. Regardez alors qui n’est pas convié à la version améliorée. La panique. La colère. La honte. La petite fille qui, peut-être, a eu peur. Ce sont précisément celles qui frappent à la porte.

C’est toute la différence entre deux gestes qui se ressemblent : réorganiser la façade, ou rouvrir les pièces qu’on avait fermées.

Richard Schwartz, fondateur du modèle IFS, a résumé cela dans son livre traduit en français sous le titre Pourquoi nous sommes essentiellement bons — dont le titre original dit tout : il n’existe pas de mauvaise partie de soi. Il n’y a que des parties de soi coincées dans un rôle trop lourd, pris à un âge où personne d’autre ne l’aurait pris à leur place.

Ce qui est troublant, c’est que la part organisatrice — celle qui gère, qui planifie, qui a tenu la maison debout — veut aussi diriger cette opération-là. Et elle le fait pour d’excellentes raisons : c’est son travail depuis toujours. Elle non plus n’est pas à écarter. Simplement, il existe un endroit où il n’y a plus rien à gérer, et on n’y arrive pas en le gérant.

Pourquoi est-ce que je me sens si seule quand l’angoisse monte ?

Parce que la solitude est probablement la partie la plus ancienne de la crise. Ce qui fait le plus mal n’est pas toujours la sensation elle-même — le cœur qui cogne, le souffle court. C’est le souvenir corporel d’avoir traversé cela seule, autrefois.

Regardez à nouveau ces mots : « Je me retrouve seule et terrifiée. » Deux choses y sont collées, que nous traitons presque toujours comme une seule. La terreur, on la combat. La solitude, on ne la voit même pas.

Or un enfant qui a peur et qu’on prend dans les bras traverse la peur. Un enfant qui a peur tout seul apprend autre chose : que ces moments-là sont sans issue. Ce n’est pas tant la peur qui laisse une trace que la peur sans témoin.

Voilà pourquoi les techniques ne suffisent pas. Une respiration bien exécutée par une femme seule dans sa salle de bain reste une femme seule dans sa salle de bain. La respiration n’est pas en cause — elle fait ce qu’elle peut faire. La forme est bonne, il manque quelqu’un dans la pièce. C’est ce que j’ai nommé le plan B du corps : quand personne ne répond, il augmente le volume.

Comment se tenir compagnie à soi-même quand la vague arrive ?

Avec des gestes très simples — une main posée sur le cœur, un léger balancement, les bras croisés sur la poitrine avec des tapotements alternés, ce qu’on appelle le câlin papillon. À une condition, et elle change tout : ces gestes ne servent pas à faire cesser la vague. Ils servent à ne pas la traverser seule.

C’est un renversement complet. Posez la main sur votre poitrine en pensant « ça va me calmer », et vous serez déçue en quinze secondes, parce que vous venez d’ajouter une exigence de plus. Posez la même main en pensant « Je reste là, avec toi, le temps que ça passe », et vous faites une chose que personne n’a peut-être faite pour vous.

Le câlin papillon, on le doit à Lucina Artigas, auprès des survivants de l’ouragan Pauline, en 1998. Il peut se faire tout petit : les avant-bras à peine croisés sous une table, dans un train, dans un bureau, sans que personne le remarque.

La sensation ne change pas forcément. Le cœur bat toujours vite, la gorge reste serrée. Ce qui change, c’est qu’il y a quelqu’un. Et le démenti dont nous parlions plus haut vient de là : la prédiction disait « personne ne viendra », et quelqu’un est venu.

Ce n’est pas un soin médical, et je ne le présente jamais comme tel. C’est une manière de se faire compagnie. Un enfant qui s’endort en tenant le drap contre sa joue ne se soigne pas non plus. Il se tient.

Une précision, maintenant, qui compte autant que le reste. Si l’intensité monte au lieu de se poser, si vous vous sentez partir loin ou submergée, arrêtez. Ouvrez les yeux, regardez autour de vous, posez les pieds bien à plat sur le sol. Ce n’est pas un échec, c’est un signal juste : ce passage-là ne se traverse pas seule, il mérite d’être accompagné. L’inverse existe aussi — qu’à force de tout tenir à distance, plus rien ne se sente, ni le mauvais ni le bon. Si ce vide dure, un avis médical a toute sa place à côté de ce travail : cette anesthésie-là a plusieurs causes possibles.

Est-ce que mon corps est vraiment mon ennemi ?

Non, et c’est peut-être la nouvelle la plus importante de cet article. Votre corps ne vous attaque pas : il vous signale. L’angoisse est un message envoyé par une part de vous qui a jugé que la seule façon d’être entendue était de crier fort dans la poitrine.

Peter Levine décrit depuis longtemps cette énergie de survie restée coincée, qui cherche à s’achever plutôt qu’à être matée. Bessel van der Kolk rappelle, lui, que le corps conserve la mémoire de ce que l’esprit a rangé. Dans les deux cas, l’organisme est du côté de la vie.

Quand une cliente me dit qu’elle a l’impression d’être trahie par son corps, je lui demande souvent depuis quand il tient tout seul. La réponse est parfois émouvante. Il a tenu longtemps, et personne ne l’a remercié.

Vous ne mettrez pas fin à ce dialogue en le déclarant ennemi, mais en écoutant ce qu’il essaie de dire depuis des années — j’en ai parlé plus longuement à propos de la peur qui empêche de lâcher prise.

Par où commencer quand on a déjà tout essayé ?

Par un renversement minuscule : cesser de demander à la sensation de partir, et lui demander ce qu’elle protège. Une seule question suffit souvent à ouvrir la porte — « Qu’est-ce que tu crains qu’il arrive si tu me lâches ? » Puis rester là, sans rien réparer.

C’est déroutant, parce que ça ressemble à ne rien faire. Ce n’est pas ne rien faire. C’est arrêter la guerre. Et une part de soi qui n’est plus combattue commence presque toujours par se détendre — juste assez pour dire ce qu’elle avait à dire.

Une recherche pilote menée auprès de personnes ayant traversé plusieurs traumatismes dans l’enfance, accompagnées selon ce modèle des parties de soi, a observé que douze des treize personnes ayant terminé les seize rencontres ne remplissaient plus les critères du stress post-traumatique un mois après (Hodgdon et al., 2021, dans le Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma). C’est une étude ouverte, sur dix-sept personnes au départ, sans groupe témoin : une piste encourageante, pas une preuve, et surtout pas une promesse. Ce n’est pas de cette étude que je tire ma pratique ; simplement, la direction qu’elle indique ne me surprend pas.

Le paradoxe est là : l’apaisement n’est pas l’objectif, il est le résultat. Il arrive par surcroît, quand plus personne n’est expulsé. C’est la logique de cette voix intérieure qui n’a jamais été blessée et qui, elle, n’a rien à corriger en vous.

Alors non, vous n’avez pas échoué. C’est l’effort qui portait au mauvais endroit, et vous l’avez fourni avec une énergie remarquable. Cette énergie-là ne se perd pas : elle change simplement de destinataire.

Pour aller plus loin

Pour les particuliers concernés

Peter A. Levine, Réveiller le tigre — Guérir le traumatisme, éd. InterEditions, 2013 — pourquoi l’énergie de survie reste coincée dans le corps, et comment elle cherche à s’achever.
Bessel van der Kolk, Le corps n’oublie rien, éd. Albin Michel, 2018 — la référence grand public sur la mémoire corporelle et ses signaux.
Christopher Germer & Kristin Neff, Programme d’autocompassion en pleine conscience, éd. De Boeck Supérieur, 2020 — des pratiques concrètes pour se tenir compagnie plutôt que se corriger.

Références professionnelles

Richard Schwartz, Pourquoi nous sommes essentiellement bons, éd. Quantum Way, 2023 — le modèle des parties de soi, et l’idée qu’aucune n’est à éliminer.
Bruce Ecker et al., Unlocking the Emotional Brain, éd. Routledge, 2012 — l’exposé clinique le plus clair de la mise à jour d’une mémoire émotionnelle par expérience contradictoire.

Si vous reconnaissez quelque chose de vous dans ces lignes, n’hésitez pas à emprunter ce chemin. Et si vous le souhaitez, je vous propose un premier entretien téléphonique de trente minutes, gratuit, pour regarder ensemble si ce cadre vous convient. La ou les éventuelles séances se déroulent au cabinet, à Lausanne, dans un cadre confidentiel.